Dr Stephen Mears, Senior Lecturer in Sports & Exercise Nutrition, Loughborough University28 settembre 2024 Nel mondo degli sport di resistenza, gli energy gel contenenti carboidrati sono diventati essenziali per gli atleti che cercano di mantenere prestazioni ottimali durante eventi lunghi. Questi gel comodi e veloci da consumare promettono una rapida carica di energia, ma quanto sono efficaci in realtà? Per approfondire i principi scientifici alla base di questi popolari prodotti e il loro impatto sulle prestazioni sportive, abbiamo incontrato il dott. Stephen Mears, Senior Lecturer in Sports and Exercise Nutrition at Loughborough University. Il dott. Stephen Mears condivide le sue opinioni su ciò che gli esperti dicono sul ruolo e l'efficacia degli energy gel negli sport di resistenza. D: Hai davvero bisogno di carboidrati durante l'attività fisica? R: Quando si fa esercizio fisico intenso, il corpo utilizza principalmente i carboidrati come fonte di energia. Tuttavia, dopo 60-90 minuti di esercizio intenso, le riserve di carboidrati possono esaurirsi[1-3]. Un'altra opzione è quella di utilizzare il grasso corporeo come fonte di energia al posto dei carboidrati. Ma i grassi impiegano più tempo per trasformarsi in energia utilizzabile e questo significherebbe dover ridurre l'intensità della prestazione e/o allenarsi meno intensamente. Pertanto, un energy gel che fornisce carboidrati facilmente assorbibili può aiutarti a mantenere le prestazioni durante una sessione di esercizio prolungata[4-6]. D: Quali sono i vantaggi degli energy gel rispetto ad alimenti e bevande che contengono carboidrati (ad esempio, bevande energetiche o una banana)? R: Sebbene anche altri alimenti e bevande possano fornire carboidrati, gli energy gel hanno i loro benefici: Sono disponibili in formati pratici e pronti da consumare. Possono essere riposti in una tasca o in cintura in gelSpesso sono fonti ottimali di carboidrati, facilmente assorbibili. Gli energy gel sono generalmente ben tollerati soprattutto se hai provato più volte ad assumerli[7-9].Per ottenere la stessa quantità di carboidrati dagli alimenti, è necessario consumare un volume maggiore e questo può comportare uno stress al sistema digestivo.La dose raccomandata di carboidrati prevede incrementi di 30 g. In base all’intensità e alla durata del tuo allenamento puoi calcolare facilmente il numero necessario di gel per assicurarti di avere 30 o 60 g ogni ora[4-6].D: Per quali tipi di sport sono adatti gli energy gel? R: Gli energy gel sono adatti per gli sport intensi come la corsa, il ciclismo e gli sport di squadra come il calcio, soprattutto quando la loro durata è di almeno un’ora[1-3]. Questi gel sono utili quando le riserve di carboidrati del corpo si stanno esaurendo, in genere dopo 60-90 minuti di esercizio intenso[4-6]. Consumare un energy gelprima che le riserve di carboidrati si esauriscano può aiutare a mantenere alti livelli di prestazioni. Gli energy gel generalmente non sono necessari per le sessioni sportive con durata inferiore ad un’ora, tranne i casi in cui non siano stati consumati carboidrati per molte ore, come dopo un lungo digiuno notturno. In queste situazioni un energy gel è una fonte di energia rapida prima di un breve e inteso allenamento mattutino, anche se è comunque preferibile una colazione equilibrata. D: Gli energy gel sono adatti a tutti? R: Gl energy gel sono adatti alla maggior parte delle persone che svolgono attività fisica intensa e prolungata, come la corsa, il ciclismo e gli sport di squadra. Se non sei abituato ad assumere gel, fai pratica durante l'allenamento. Accertati di stare bene quando li assumi e di tollerare l'assunzione di carboidrati durante l'attività fisica. La pratica ti aiuterà a capire come reagisce il tuo corpo al gel e qual è il modo migliore per assumerlo. D: Qual è lo scopo della combinazione di maltodestrina e fruttosio? R: La maltodestrina e il fruttosio hanno tempi diversi di assorbimento. Il glucosio dalla maltodestrina fornisce un’energia rapida, mentre il fruttosio fornisce un apporto energetico più lento e sostenuto[10-13]. Inoltre, il fruttosio e il glucosio presentano processi diversi di assorbimento dall'intestino al sangue. Utilizzarne solo uno è come fare la coda alla cassa quando un’altra è libera. La combinazione di maltodestrina/glucosio e fruttosio, soprattutto in un rapporto di 1:0,8, determina il miglior assorbimento dei carboidrati, contribuendo ad evitare problemi digestivi e migliorando l'assorbimento di energia[14-19]. D: Quali sono i vantaggi di avere un rapporto glucosio/fruttosio 1:0,8? R: Il glucosio e il fruttosio agiscono in modo diverso nel nostro corpo. Devono spostarsi dall’intestino al sangue e successivamente ai muscoli e fegato, dove sono necessari. In genere il glucosio è il tipo di carboidrato preferito, ma esiste un limite alla quantità che può essere gestita dal nostro corpo in un determinato periodo di tempo. In genere, il rapporto tra glucosio e fruttosio nelle bevande energetiche e negli energy gel è 1:0,5 (= 2:1, 2 g di glucosio per 1 g di fruttosio), tuttavia recentemente si è scoperto che il rapporto ottimale è 1:0,8. Con un rapporto pari a 1:0.8, può essere tollerata una maggiore quantità di fruttosio e quindi può essere fornita una maggiore quantità totale di carboidrati senza causare disturbi gastrointestinali. Pertanto, il rapporto 1:0,8, con assunzioni più elevate, è meglio tollerato ed ottimale per le prestazioni sportive[14-19]. D: Un energy gel dovrebbe essere isotonico? R: Non necessariamente. Il volume ridotto del gel rispetto alle dimensioni dello stomaco rende irrilevante l’isotonicità ai fini dell’assorbimento, in quanto sarebbe necessario un volume maggiore (più simile a quello dello stomaco) per avere benefici[20]. D: Quali sono gli svantaggi degli energy gel? R: Alcune persone potrebbero non essere abituate ad utilizzare gli energy gel durante l’esercizio. È importante fare delle prove relativamente all’assunzione per evitare problemi durante una gara. Iniziando a usare i gel alcune persone potrebbero non riscontrare alcun tipo di problema, mentre altri potrebbero impegare un pò di tempo per abituarsi al consumo di carboidrati durante l'esercizio. D: Quando/in quale momento va assunto un energy gel? Prima, durante o dopo l'attività fisica? R: Gli energy gel sono comunemente consumati durante l’esercizio per ripristinare i carboidrati durante gli allenamenti lunghi. Tuttavia, l’uso degli energy gel varia da individuo a individuo. Il corpo umano può immagazzinare una quantità limitata di carboidrati. Gli energy gel possono fornire una fonte extra di carboidrati per una veloce ricarica di energia durante gli allenamenti lunghi, quando i carboidrati naturalmente immagazzinati nel corpo si esauriscono. Questo di solito accade dopo 60-90 minuti di esercizio intenso[1-3]. La strategia per l’uso degli energy gel energetici varia da individuo a individuo. Alcuni atleti assumono un energy gel prima di iniziare una corsa e poi a intervalli regolari durante la gara. È importante assumere un energy gel prima che le energie si esauriscano, poiché richiede tempo per essere digerito e assorbito nel sangue e raggiungere i tuoi muscoli. Durante l'esercizio fisico, dovresti consumare tra 30 e 90 grammi di carboidrati ogni ora, a seconda della durata e dell'intensità dell'attività, ovvero un gel ogni 20-30 minuti. Per allenamenti più brevi, di circa 60 minuti o meno, il tuo corpo ha immagazzinato abbastanza carboidrati così da avere meno bisogno di assunzioni aggiuntive durante l’esercizio. Tuttavia, assumere un energy gel prima dell’allenamento può ottimizzare le tue riserve di energia. D: Quanto tempo impiega un energy gel per fare effetto? R: I fattori che determinano il tempo perché un energy gel faccia effetto sono diversi, quali: L'intensità del tuo allenamentoLivelli di idratazione di quel momentoCibo e bevande già consumatiGli energy gel non hanno un effetto immediato perché potrebbe volerci del tempo per trasportare i carboidrati ai muscoli, quindi dovrebbero essere consumati a intervalli regolari durante l’esercizio per un rifornimento energetico costante. Fai delle prove durante l’allenamento per scoprire la tempistica migliore per te. D: Devo assumere un energy gel con liquidi aggiuntivi (ad esempio acqua)? R: Sì. Quando ci si allena per lungo tempo e/o ad alta intensità si perdono liquidi attraverso il sudore, quindi è raccomandabile assumere gli energy gel con i fluidi e rimanere idratati durante l'esercizio per compensare alcune di queste perdite[5, 6]. L'assunzione di liquidi può anche aiutare a migliorare la digestione e il benessere, ma è importante provare sia l’assunzione di liquidi sia quella degli energy gel durante il tuo allenamento per capire cosa è meglio per te. D: Posso usare gli energy gel insieme ad altri prodotti? R: Se si preferisce, è possibile abbinare l'assunzione di energy gel ad altri prodotti. Qualunque sia la combinazione di prodotti, ricordati di fare delle prove durante una sessione di allenamento per capire cosa è più adatto alle tue esigenze. Per allenamenti con una durata pari a 60 - 90 minuti si raccomanda di consumare 30 g di carboidrati ogni ora e per allenamenti con durata pari a 90 – 150 minuti si raccomanda di assumere 60 g di carboidrati ogni ora. D: È possibile assumere gli energy gel a stomaco vuoto? R: Sì, puoi assumere gli energy gel a stomaco vuoto. L’assunzione è spesso unita a quella dei liquidi che ne favorisce l’assorbimento. Riferimenti Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. 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